Сколько чашек кофе в день действительно полезно: объяснение врача-эндокринолога

Не просто бодрость: диетологи раскрыли скрытые возможности кофе для здоровья и строгое «но»

Ароматный напиток, без которого миллионы людей не мыслят своего утра, продолжает оставаться в центре внимания ученых и медиков. Споры о его пользе и вреде, кажется, не утихнут никогда, но современные исследования постепенно расставляют акценты, отделяя мифы от научно подтвержденных фактов. Кофе — это сложный коктейль из сотен соединений, и его влияние на организм столь же многогранно. Одни исследования превозносят его как эликсир здоровья, другие призывают к осторожности. Где же истина и как извлечь из чашки максимум пользы, избежав подводных камней?

Картина, складывающаяся из научных работ, неоднозначна, но все же склоняется в позитивную сторону. Согласно анализу, проведенному в 2025 году, целых 70% исследований подтверждают положительное влияние кофе на организм человека. Оставшиеся 30% либо не находят значимого эффекта, либо указывают на потенциальные риски. Такое расхождение во мнениях легко объяснимо: воздействие напитка зависит от дозы, индивидуальных особенностей организма, генетики и даже способа приготовления.

Полифенолы в кофе обладают мощными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Они улучшают чувствительность к инсулину, способствуя профилактике диабета 2 типа, — объясняет диетолог и эндокринолог Наталья Петрова.

Именно эти растительные соединения — полифенолы — считаются одними из главных «героев» кофейной пользы. Они борются с окислительным стрессом, лежащим в основе старения и многих хронических заболеваний. Метаанализы крупных исследований приносят обнадеживающие данные: регулярное и умеренное потребление напитка, а это примерно 2-4 чашки в день, ассоциируется со снижением общей смертности на 10-15%. Положительный эффект затрагивает сердечно-сосудистую систему и может снижать риск развития некоторых видов онкологических заболеваний.

Оборотная сторона медали: когда кофеин становится проблемой

Однако у каждой медали есть обратная сторона, и в случае с кофе ее олицетворяет кофеин. Это вещество является мощным стимулятором центральной нервной системы. Механизм его действия заключается в блокировке аденозиновых рецепторов в мозге. Аденозин — это нейромедиатор, который накапливается в течение дня и сигнализирует об усталости, подготавливая организм ко сну. Кофеин, вытесняя его, прогоняет сонливость и создает ощущение бодрости.

Но за эту бодрость часто приходится платить. Стимуляция нервной системы ведет к повышению уровня гормона стресса — кортизола. Это может вызывать кратковременный, но ощутимый скачок артериального давления и учащение пульса. Кроме того, вмешательство в работу аденозиновой системы способно нарушить естественный цикл сна и выработку мелатонина, особенно если пить кофе во второй половине дня. Особенно внимательными к этим эффектам стоит быть людям с уже диагностированной гипертонией, тревожными расстройствами или хронической бессонницей.

Золотой стандарт: сколько, когда и как пить кофе

Ключ к получению пользы без вреда — в умеренности и правильном подходе. Эксперты сходятся во мнении, что существует оптимальная суточная доза кофеина.

«Крайне важно, разумеется, качество и количество кофе. Оптимально, по данным исследований, до ~300 мг кофеина в сутки. Это 3 стандартные чашки фильтр-кофе (700–750 мл) или 4–6 эспрессо (в зависимости от крепости), предпочтительно после еды», — отметила Наталья Петрова.

Употребление кофе натощак — плохая идея. Это может раздражать слизистую желудка и провоцировать изжогу. Лучшее время — через час после завтрака или в первой половине дня. Качество напитка также играет огромную роль. Свежесмолотые зерна сохраняют максимум полезных соединений. А вот от щедрых добавок в виде сахара, сиропов или взбитых сливок диетологи советуют отказаться — они превращают полезный напиток в калорийный десерт, сводя на нет все его преимущества.

Психология ритуала: польза не только в химии

Нельзя сбрасывать со счетов и мощный психологический аспект кофепития. Для многих утренняя чашка — это не просто способ проснуться, а важный, почти медитативный ритуал. Минута покоя с ароматным напитком в руках, небольшая пауза в потоке дел — такой ритуал сам по себе помогает снизить уровень стресса и улучшить эмоциональное состояние.

Таким образом, кофе перестает быть просто источником кофеина. Это комплексный продукт, влияние которого определяется контекстом. Он может быть частью здорового образа жизни, если подходить к нему осознанно: выбирать качественный зерновой кофе, соблюдать умеренную дозировку, пить его в правильное время и, что самое важное, прислушиваться к сигналам собственного организма. Как резюмирует эксперт, полезна не сама по себе чашка кофе, а ее грамотное и взвешенное включение в ежедневную рутину.