Научный взгляд на норму: терапевт Арина Матвеева рассказала о реальной пользе ходьбы

Почти каждый, кто заботится о здоровье, ставит себе одну и ту же цель: десять тысяч шагов в день. Эта цифра светит нам с экранов фитнес-трекеров и повторяется в бесчисленных статьях о здоровом образе жизни. Но что, если эта священная норма — не более чем удачный маркетинговый ход, не имеющий серьезного научного обоснования? Об этом рассказала терапевт Арина Матвеева, развеивая один из самых живучих мифов современности.

Оказывается, история с десятью тысячами шагов берет свое начало в далеких 1960-х годах в Японии. Тогда одна компания запустила в продажу один из первых в мире шагомеров под названием «Манпо-кей». Как легко догадаться, название дословно переводится как «измеритель десяти тысяч шагов». Красивая, круглая цифра отлично легла в рекламные слоганы и запала в массовое сознание, хотя изначально она не была выведена из серьезных и длительных медицинских исследований.

«История с десятью тысячами шагов — это удачный маркетинговый ход японской компании 1960-х годов… Красивая круглая цифра просто прижилась в массовой культуре, но она не была выведена из длительных медицинских исследований», — объяснила Арина Матвеева.

Современная наука предлагает более конкретные и, что важно, достижимые ориентиры. Крупные исследования последних лет показывают, что значительную пользу для здоровья приносит уже куда меньшее количество движений. Речь идет о снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смерти. По словам врача, этот положительный эффект начинает проявляться примерно при четырех-пяти тысячах осознанных, достаточно интенсивных шагов в день.

Это открытие несет в себе освобождающий посыл. Не нужно изнурять себя погоней за абстрактным максимумом. Самый резкий скачок в улучшении здоровья наблюдается тогда, когда человек переходит от полностью сидячего образа жизни к умеренной, но регулярной активности.

«Главный прорыв в понимании заключается в том, что нам не нужно гнаться за абстрактным максимумом. Наиболее резкий положительный эффект… наблюдается как раз при переходе от сидячего образа жизни к умеренной активности. Для человека, который раньше проходил две-три тысячи шагов, увеличение до пяти-шести тысяч — это уже огромная победа», — уточнила терапевт.

Однако, как отмечает специалист, важна не только голая цифра на счетчике, но и качество ходьбы. Медленно бродить по торговому центру, набирая заветные тысячи, — не самый эффективный путь. Гораздо больше пользы принесет та часть дистанции, которая пройдена в бодром темпе, когда дыхание становится чаще, а пульс ощутимо повышается. Именно такая нагрузка тренирует сердце и сосуды.

«Старайтесь, чтобы хотя бы две-три тысячи из ваших ежедневных шагов были быстрыми. Можно разбить это на отрезки по 10–15 минут. Именно такая нагрузка тренирует сердечную мышцу и дает кардиозащитный эффект», — добавила Матвеева.

Врач также напоминает, что ходьба, при всей ее полезности, — это лишь один из компонентов физической активности. Для комплексного здоровья организма не менее важны силовые упражнения, которые поддерживают мышечный корсет, и растяжка, улучшающая гибкость и подвижность суставов. Полноценная забота о теле должна быть разнообразной.

Какой же главный вывод можно сделать из всего сказанного? Базовый принцип прост: любое движение лучше, чем его полное отсутствие. Начинать можно с малого — с одной короткой, но энергичной прогулки в обеденный перерыв или вечером. Постепенное и, что ключевое, регулярное увеличение активности, основанное на собственном самочувствии, принесет гораздо больше пользы, чем изматывающая гонка за круглым числом, которая часто отбивает всякое желание двигаться. Слушайте свое тело, найдите тот ритм и тот объем движения, который приносит вам удовольствие и ощущение бодрости. Это и будет вашей индивидуальной, самой правильной нормой, ведущей к здоровью и долголетию.