Привычка, которая крадет силы в старости: назван главный враг мышц

Почему после шестидесяти тело слабеет и что с этим делать

Потеря мышечной силы после шестидесяти — не приговор и не обязательная часть старения. К такому выводу приходят всё больше исследователей. Организм человека устроен так, что мышечная масса начинает естественным образом уменьшаться с возрастом. Но скорость этого процесса напрямую зависит от того, что попадает на тарелку. Ученые сходятся в одном: главный фактор, который ускоряет старческую слабость, — хронический дефицит белка в рационе.

В пожилом возрасте тело хуже усваивает аминокислоты. К тому же аппетит нередко падает, люди начинают есть меньше мяса, рыбы, яиц и творога. Переходят на каши, супы, чай с печеньем. В итоге мышцы не получают стройматериала для восстановления. Ткани истончаются, и человек слабеет буквально на глазах. Каждый шаг дается тяжелее, подняться с кресла — уже подвиг.

Исследования показывают: люди старше 65 лет, которые потребляют менее одного грамма белка на килограмм веса в сутки, теряют мышечную силу в три раза быстрее тех, кто соблюдает норму.

Однако проблема не только в еде. Старческая астения — комплексный синдром. Слабость, упадок сил, снижение физической активности — всё это накладывается друг на друга. Человек меньше двигается, мышцы атрофируются, становится еще труднее двигаться. Замкнутый круг. Но его можно разорвать. И для этого не нужны дорогие лекарства или сложные процедуры.

Первое, что рекомендуют гериатры, — наладить питание. Белок должен быть в каждом приеме пищи. Не обязательно грызть куриную грудку три раза в день. Достаточно порции рыбы, пары яиц, стакана кефира или горсти орехов. Всё это дает организму необходимые аминокислоты. Особенно важен белок утром и после физической нагрузки.

Второй шаг — движение. Силовые тренировки для пожилых выглядят не так, как в спортзале у молодых. Речь идет о простых упражнениях с собственным весом или легкими гантелями. Приседания у стула, подъем на носочки, жим ногами сидя. Даже 15 минут в день способны замедлить потерю мышечной массы.

Некоторые эксперты обращают внимание на неожиданных помощников. Кофе, например, содержит полифенолы и антиоксиданты, которые снижают воспаление в тканях. Умеренное потребление кофе связывают с меньшим риском возрастной слабости. Другая группа исследователей изучала порошки из сезонных фруктов и ягод. Оказывается, они тоже могут работать как профилактика — за счет концентрации биоактивных веществ, которые защищают клетки от окислительного стресса.

Но самым мощным фактором исследователи называют социальные контакты. Одиночество и апатия ускоряют старческую астению сильнее, чем плохое питание. Когда человек перестает выходить из дома, общаться с друзьями, ходить в гости, его организм буквально сдается. Мозг не получает стимулов, гормональный фон меняется, аппетит падает. Поэтому второй по значимости совет после белка — не замыкаться в четырех стенах. Встречи, телефонные разговоры, совместные прогулки — это не развлечение, а способ сохранить силы.

Что конкретно можно сделать уже сейчас

Проверьте, сколько белка вы съедаете за день. Если завтрак — это каша, обед — суп, ужин — тушеные овощи, то почти наверняка вы недобираете норму. Добавьте в рацион яйцо, кусочек сыра, йогурт или горсть орехов. Не обязательно есть мясо, если оно не лезет. Молочные продукты, рыба, бобовые — тоже полноценные источники белка.

Добавьте хотя бы 10–15 минут простых физических упражнений. Встаньте, пройдитесь по комнате, присядьте несколько раз, держась за спинку стула. Повторяйте каждый день. Главное — регулярность.

Не забывайте про общение. Позвоните родственникам, заведите разговор в очереди, сходите в гости или в парк. Даже небольшие социальные контакты работают как лекарство от уныния и слабости.

Старческая астения не приходит внезапно. Она накапливается годами. Но если начать действовать сейчас — в 50, 60 или 70 лет — процесс можно повернуть вспять. Мышцы отзываются на нагрузку и питание даже в глубокой старости. Организм готов восстанавливаться, если дать ему правильные материалы и не бросать без движения.