Даже Анджелина Джоли не избежала менопаузы: собственная диета победит приливы и гормональный сдвиг у женщин от 40+

Недавно проанализированные данные свидетельствуют о том, что диета может оказывать даже большее влияние, чем ИМТ.

Фото: pxhere.com

Когда женщинам исполняется 40 и 50 лет, они слишком часто внезапно и необъяснимо «больше не чувствуют себя самими собой».

Даже 48-летняя Анджелина Джоли призналась в интервью Vogue в этом месяце, что «я не чувствовала себя самой собой в течение последнего десятилетия».

Это дезориентирующее чувство, и часто женщины считают, что это их собственная вина. «Я не думаю, что сильно изменил свою диету, но я тяжелее, чем когда-либо, так что, должно быть, я делаю что-то не так», — говорят они, или даже: «Я чувствую, что я больше не очень хорош в своей работе, поэтому, возможно, будет лучше, если я уйду».

Однако, имея немного времени и возможностей для понимания, картина становится более ясной, и женщины понимают, что они не теряют связь с реальностью. Их реальность меняется.

Я постоянно вижу таких женщин в своей работе диетолога и ученого-исследователя как в команде Curia Health, так и в компании Zoe, занимающейся персонализированным питанием.

Компания Zoe была основана профессором Тимом Спектором из Королевского колледжа Лондона и теперь помогает людям улучшать свое здоровье, понимая, с новыми уровнями детализации и понимания, как их организм реагирует на пищу, которую они едят.

Зои, по сути, руководит крупнейшим в мире научным исследованием в области питания, и что особенно интересно для меня, так это то, что оно раскрывает о женщинах, диете и менопаузе.

Например, исследование Zoe Menopause, в котором приняли участие более 25 000 женщин, показало, что масса тела (измеряемая как ИМТ) оказывает значительное влияние на вероятность возникновения симптомов менопаузы, включая приливы, сухость кожи, низкое либидо и изменения настроения.

Следование здоровой растительной диете, похожей на средиземноморскую диету, не только изменило эти симптомы, но и защитило от них, при этом женщины, которые потребляли больше всего цельных растений в своем рационе, гораздо реже страдали от каких-либо симптомов, даже если у них уже был избыточный вес и независимо от использования ЗГТ.

Приливы жара и нарушения сна, которые многие женщины считают наиболее изнурительными симптомами, на 30% реже отмечались женщинами, которые ели много здоровой цельной растительной пищи в своем рационе.

Это огромная, блестящая новость для женщин во всем мире, потому что мы можем улучшить качество нашей жизни прямо сейчас и в будущем, просто изменив то, что мы кладем себе на тарелку.

Да, некоторые из нас тоже хотят похудеть. Одним из самых ненавистных «побочных эффектов» менопаузы является увеличение жира вокруг талии, которое внезапно образуется у женщин во время перименопаузы, часто называемое «запасным колесом».

Ярко окрашенные продукты содержат больше растительных химических веществ, таких как полифенолы, которые являются мощными природными антиоксидантами и помогают защитить нас от негативного воздействия стресса

Женщины обнаруживают, что он появляется в этот период жизни, даже когда они едят точно такой же вид и количество пищи, которые они ели десятилетиями.

Причина в том, что ваше тело теперь реагирует на пищу совсем по-другому.

Утренний круассан, послеобеденное печенье или сахар в кофе оказывают совершенно иное влияние на ваш метаболизм после менопаузы по сравнению с тем, когда вы были в пременопаузе.

Женщинам довольно трудно это принять, но это очень мощно, когда их принимают. Наш метаболизм и организм меняются на протяжении всей жизни, и наше питание тоже должно меняться.

Никогда не поздно внести небольшие изменения

Набор веса является гормональной проблемой, поскольку наш организм отчаянно пытается компенсировать падение уровня эстрогена, откладывая жир, который сам по себе является эффективной гормональной тканью.

Так что да, менопауза может буквально сделать нас толстыми — и не потому, что мы изменили то, как мы едим, или потому, что мы едим больше, а потому, что мы изменились.

Другие симптомы столь же неприятны. Например, более 80 процентов женщин в период менопаузы сообщили Зои о проблемах со сном, в то время как примерно 60 процентов страдали от изменений настроения.

Женщины внезапно сталкиваются с новыми проблемами с кожей, страдают от учащенного сердцебиения или обнаруживают, что чувствуют себя перегруженными задачами, которые раньше выполняли, не задумываясь.

Многие, конечно, обращаются к ЗГТ, где польза и риски сугубо индивидуальны для каждой женщины и должны обсуждаться с врачом.

Но диета всегда может помочь. Наблюдая за тем, как возникают симптомы и что женщины едят (или что они не едят), мы можем выяснить, какие продукты могут значительно улучшить опыт менопаузы, а каких следует избегать.

Усиление воспаления, мощный сдвиг в метаболизме, колебания гормонов, дисфункциональный микробиом (скопление полезных бактерий, которые мы храним в нашем кишечнике, которые также могут значительно измениться после менопаузы), стресс, слишком много сахара или алкоголя — все это может ухудшить или даже вызвать симптомы менопаузы, и у каждого из них есть немного разные диетические «антидоты». Подробнее см. в сетке ниже.

По сути, пища может стать основой нашего будущего «я». И в буквальном смысле никогда не поздно начать улучшать это будущее — внесение небольших изменений в свой рацион после 90 лет может значительно улучшить результаты вашего здоровья.

Итак, каковы основные выводы всей моей работы для женщин, переживающих эти трудные годы среднего возраста? Что мы должны есть, чтобы чувствовать себя как можно лучше?

Во-первых, сосредоточьтесь на включении цельных продуктов в каждый прием пищи: листовая зелень, свежая зелень, яйца, орехи, овощи (вареные или сырые), цельнозерновые продукты, фасоль (свежая, консервированная или сушеная и замоченная), бобовые, семена, свежие цельные фрукты с кожурой, рыба, мясо и кисломолочные продукты, такие как кефир и натуральный йогурт.

Мыслите красочно. Ярко окрашенные продукты содержат больше растительных химических веществ, таких как полифенолы, которые являются мощными природными антиоксидантами и помогают защитить нас от негативного воздействия стресса.

Ягоды, свекла, темные листовые овощи (опять же), капуста, грибы, специи, включая куркуму, орехи и фасоль — все это содержит большое количество полифенолов.

Доктор Федерика Амати (на фото) и соавтор Джейн Бакстер написали книгу «Рецепты для лучшей менопаузы», цель которой — помочь женщинам испытывать меньше симптомов до, во время и после менопаузы

Помните о сладкой пище и молочном шоколаде, но держите под рукой богатый антиоксидантами темный шоколад (не менее 70 процентов сухих веществ какао)!

Для очень быстрого приема пищи просто добавьте порцию рыбных консервов к рукколе и нуту или фасоли и посыпьте смесью семян. Завершите трапезу кусочком фрукта, например, яблоком или грушей.

И, наконец, убедитесь, что вы двигаетесь!

Наши мышцы предпочитают использовать сахар в качестве топлива, поэтому одна из самых простых вещей, которые мы можем сделать, чтобы помочь регулировать уровень сахара в крови, — это использовать их после еды.

Под движением я имею в виду 20-минутную прогулку с собакой, подъем по лестнице на следующую встречу, танцы в гостиной или что-то еще, что включает в себя работу этих мышц.

Понимание того, как и почему наш изменяющийся организм по-разному реагирует на пищу во время менопаузы, является первым шагом к тому, чтобы улучшить этот путь.

Используйте приведенную ниже информацию, которая вдохновит вас попробовать новые продукты и справиться с периодом менопаузы с большей уверенностью, чем когда-либо.

Ключ от сетки

Листовая зелень должна присутствовать в каждом приеме пищи вместе с другими цельными продуктами, такими как яйца, орехи, овощи (приготовленные или сырые) и бобы (используется стоковое изображение)

Черника: богата блестящими полифенолами, которые помогают бороться со стрессом и вазомоторными симптомами менопаузы (ночная потливость, приливы), которые испытывают 90 процентов женщин в период от четырех до десяти лет до менопаузы.

Бобы эдамаме и тофу: содержат изофлавоны, также известные как фитоэстрогены, которые имеют структуру, аналогичную гормону эстрогену, и могут улучшить симптомы менопаузы, вызванные колебаниями гормонов, такими как учащенное сердцебиение и увеличение веса, а также потенциально уменьшить потерю костной массы.

Жирная рыба: богата омега-3 жирными кислотами, которые, как известно, помогают при скованности суставов и боли. Скумбрия, в частности, является хорошим источником белка и витамина B12 и содержит очень мало ртути.

Натуральный йогурт: может поддерживать разнообразие микробиома кишечника, наряду с такими продуктами, как кефир, чайный гриб и квашеная капуста, эффективно улучшая циркуляцию эстрогена и делая его всесторонним стимулом для хорошего самочувствия в постменопаузе.

Оливковое масло первого холодного отжима: еще один продукт, богатый полифенолами, который также полон полезных полиненасыщенных жиров и растительных антиоксидантов.

Доказано, что защищает от воспаления, сердечных заболеваний, рака молочной железы и диабета 2 типа. Единственный настоящий суперфуд, который можно добавить на любой случай!

Темный (70% сухих веществ какао): хороший источник железа, магния, меди, марганца, калия, фосфора, цинка и селена, минералов, которых часто не хватает женщинам в период менопаузы. Железо, магний и цинк особенно важны для когнитивных функций.

Бобы каннеллини: богаты клетчаткой, белком и вкусом, они богаты витаминами группы В, необходимыми для здоровой работы мозга и хорошо функционирующего обмена веществ.

Грибы: полны антиоксидантных и противовоспалительных свойств, что делает их отлично подходящими для общего состояния здоровья после менопаузы, когда уровень эстрогена у женщины снижается, а риск сердечных заболеваний повышается.

Когда грибы подвергаются воздействию солнечного света, в них повышается концентрация витамина D, который может помочь стабилизировать настроение и эмоции и очень важен во время и после менопаузы.

Попробуйте поставить их на подоконник на пару часов в полдень, чтобы получить дозу натурального витамина D.

Источник: Курьер.Среда