Температура 18 градусов и тёплая ванна: как легко засыпать

>Температура 18 градусов и тёплая ванна: как легко засыпать

Врачи посоветовали представлять пляж перед сном

Стоп-кадр видеоролика RuTube

Крепкий сон это основа здоровья и хорошего самочувствия. Стрессы и сбитый режим часто мешают качественно спать столько. сколько нужно. Советы, как вернуть здоровый сон — в материале Инфо24.

Оптимизация условий сна
1. Температуру в спальне следует поддерживать на уровне 18°C. Это оптимальный показатель для комфортного сна.
2. Свет — за 1–2 часа до сна лучше уменьшить яркость освещения. Это поможет организму настроиться на отдых.
3. Звуки — полная тишина или использование белого шума/спокойной музыки способствуют расслаблению.

Вечерние ритуалы
— Тёплая ванна — следует принять за 90 минут до сна. Это снизит температуру тела и ускорит засыпание.

Техники расслабления
1. Для расслабления можно практиковать дыхание по системе 4-7-8 — вдох на 4 секунды, задержка на 7 секунд, выдох на 8 секунд. Этот метод активирует парасимпатическую нервную систему и снижает стресс.
2. Ещё один способ — прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) — поочерёдное напряжение и расслабление мышц помогает снять физическое напряжение.

Ментальные практики
1. Визуализация — в процессе можно представлять спокойные сцены, например, прогулку по пляжу. Это снижает тревожность и облегчает засыпание.
2. Медитация осознанности — фокусировка на настоящем моменте уменьшает поток мыслей и улучшает качество сна.
3. Парадоксальная интенция — если не получается уснуть, следует не стараться заснуть. Этот метод снимает напряжение и ускоряет засыпание.

Музыка и звуковая терапия
— Расслабляющая музыка (60–80 ударов в минуту) синхронизируется с дыханием и сердцебиением, снижая уровень стресса.
— Белый шум или звуки природы — маскируют посторонние шумы и создают расслабляющий фон.

Особые техники
— Метод когнитивного шатания — заключается в придумывании случайных слов. Это помогает мозгу переключиться и быстрее заснуть.

Советы при бессоннице
1. Строгий график сна — ложиться и вставать следует в одно и то же время, даже в выходные.
2. Ограничение времени в постели — не нужно проводить в кровати больше времени, чем необходимо для сна.
3. Исключение стимуляторов — лучше избегать кофеина, алкоголя и никотина перед сном.
4. Физическая активность — рекомендованы занятия спортом, но не позднее чем за 2 часа до сна.
5. Отказ от дневного сна — это поможет сохранить режим.
6. CBT-I (когнитивно-поведенческая терапия бессонницы) — наиболее эффективный метод лечения хронической бессонницы, подтверждённый исследованиями.

Следуя этим рекомендациям, можно улучшить качество сна и чувствовать себя бодрее каждый день.