Эндокринолог объяснил, как активность человека меняет допустимую дозу сахара

ВОЗ: не более 10% калорийности, лучше — 5%

ВОЗ рекомендует ограничивать добавленный сахар 25 граммами в сутки, но эндокринолог Павел Баранов считает эту цифру не универсальной: в разговоре с «АиФ» он заявил, что допустимая доза зависит от того, сколько энергии человек тратит и есть ли у него диабет. Ориентир ВОЗ при этом никто не отменял.

Речь идёт о добавленных сахарах — тех, что производитель кладёт в йогурты, соусы, выпечку и напитки. Всемирная организация здравоохранения советует, чтобы на них приходилось не больше 10% суточной калорийности. Ещё лучше, по словам врача, уложиться в 5%.

«ВОЗ рекомендует потреблять сахар не более 10% от суточной калорийности, а еще лучше — менее 5%», — пояснил Павел Баранов.

Пересчёт в граммы даёт понятную вилку. При рационе на 2000 ккал десять процентов — это примерно 50 граммов, или около 12 чайных ложек. Пять процентов — вдвое меньше, порядка 25 граммов и шести ложек. Сахар даёт около четырёх килокалорий на грамм, так что арифметика простая.

Свободные сахара прячутся в соке и мёде

Ограничение ВОЗ касается не только того, что человек сам насыпает в чай. Под него попадают свободные сахара: добавленные производителями и поварами, а также природные из мёда, сиропов и фруктовых соков. Целые фрукты и овощи в эту категорию не входят — клетчатка меняет картину. Зато стакан сока или сладкий йогурт в дневном подсчёте учитывать придётся.

Для малоподвижных людей Баранов советует держаться строже. Избыток быстрых углеводов у них уходит в лишние калории, которые организм не успевает потратить. Баранов объяснил это энергобалансом: сколько потратил — столько и можешь восполнить углеводами.

Другое дело — те, кто много двигается. Профессиональный спортсмен или человек, ежедневно проходящий 30–40 тысяч шагов, тратит энергию совсем иначе. По словам врача, разница в энергозатратах с теми, кто сидит целыми днями, кардинальная. Отсюда и другая потребность в быстрых углеводах.

«Если человек здоров, если он спортсмен, если он тратит очень много энергии каждый день, то он может есть этого сахара гораздо больше, чем человек, который не активен», — сказал Баранов.

Наличие диабета первого или второго типа тоже сдвигает рамки. Здесь разговор идёт уже не о профилактике, а о лечебном питании, и рекомендации даёт врач по конкретному пациенту.

Производители указывают количество сахара на сто граммов на упаковке. ВОЗ называет желательными 5% суточной калорийности, верхняя граница — 10%. Одна порция сладкого напитка или десерта нередко закрывает дневную норму целиком, поэтому здоровому человеку с сидячей работой стоит держаться у нижней границы — те самые 25 граммов.