Гречка: правда и мифы о «царице круп»
Миф 1: Гречка заменяет мясо благодаря высокому содержанию белка
Популярное утверждение о том, что гречневая крупа может стать полноценной альтернативой мясу, диетолог Елена Соломатина называет преувеличением. Хотя в 100 г сухой гречки содержится около 13 г белка, его биодоступность ограничена 60%. Кроме того, аминокислотный профиль продукта не покрывает потребности организма в незаменимых соединениях.
«Растительный белок гречки не содержит полного набора аминокислот, необходимых для синтеза мышечной ткани. Заменить мясо или рыбу им невозможно», — поясняет эксперт.
Миф 2: Гречневая монодиета — эффективный способ похудеть
Мода на «гречневые разгрузки» основана на мифе о низкой калорийности крупы. Однако её энергетическая ценность в готовом виде достигает 110 ккал на 100 г, что сопоставимо с другими злаками. Соломатина предупреждает: длительное употребление только гречки приводит к дефициту жиров, витаминов группы B и микроэлементов.
«Монодиеты нарушают метаболизм и провоцируют набор веса после их прекращения. Организм, испытав стресс, начинает запасать калории», — подчёркивает диетолог.
Миф 3: Гречка не имеет ограничений при диабете
Несмотря на низкий гликемический индекс (40–55 единиц в зависимости от способа приготовления), крупа содержит 62 г углеводов на 100 г сухого продукта. Соломатина рекомендует диабетикам контролировать порции и сочетать гречку с белковыми компонентами:
— Добавлять куриную грудку;
— Комбинировать с творогом;
— Использовать в качестве гарнира к рыбе.
«Умеренность — ключевой принцип. Даже полезные продукты в избытке могут навредить», — отмечает специалист.
Миф 4: Зелёная гречка полезнее обжаренной
Сырая зелёная гречка, не прошедшая термическую обработку, сохраняет больше антиоксидантов. Однако её преимущества перед традиционной крупой минимальны. Оба варианта содержат:
— Рутин (укрепляет сосуды);
— Железо (4,7 мг на 100 г);
— Магний (258 мг).
«Разница в витаминно-минеральном составе незначительна. Выбор между зелёной и коричневой гречкой — вопрос вкусовых предпочтений, а не пользы», — резюмирует Соломатина.
Как правильно включить гречку в рацион
Диетолог рекомендует употреблять крупу 2–3 раза в неделю, сочетая с овощами, мясом или рыбой. Оптимальная порция для взрослого — 150–200 г в готовом виде. Для повышения питательной ценности можно добавлять в кашу семена льна, кунжут или авокадо.
«Гречка — ценный, но не универсальный продукт. Её стоит воспринимать как часть сбалансированного меню, а не панацею», — заключает эксперт.