Боль и хруст в коленях – жалобы, знакомые миллионам людей независимо от возраста. Эти симптомы способны превратить простую прогулку или даже сидение на стуле в настоящую пытку. Артем Васюта, опытный физиотерапевт, в беседе с изданием «Правда.Ру» пролил свет на причины этих неприятных ощущений и, что критически важно, назвал упражнения, которые категорически запрещено выполнять при появлении дискомфорта.

По словам специалиста, спектр причин, провоцирующих болезненность и характерный звук в коленных суставах, весьма широк. Пальму первенства держат различные повреждения – от острых травм (разрывы связок, менисков, переломы) до последствий старых, не до конца вылеченных проблем. Однако, как подчеркивает Васюта, отсутствие явной травмы в анамнезе не исключает серьезности ситуации. В таких случаях речь чаще всего идет о развитии хронического болевого синдрома, который может быть вызван дегенеративными изменениями (артроз), воспалительными процессами (артрит), тендинитами, бурситами, синдромом подвздошно-большеберцового тракта или банальной перегрузкой.

Особую тревогу у физиотерапевта вызывают попытки многих людей «превозмочь» боль и продолжать тренировки через силу.

«При наличии болевого синдрома в коленях существует строгий запрет на выполнение упражнений, создающих значительную осевую и компрессионную нагрузку на сустав,» – предупреждает Артем Васюта.

Под эту категорию, по его словам, попадают прежде всего:

Приседания, особенно глубокие и с дополнительным отягощением. Механика движения создает огромное давление на коленную чашечку (надколенник) и хрящевые поверхности сустава. В момент сгибания нагрузка многократно превышает вес тела, а при наличии воспаления или повреждения хряща это прямой путь к усугублению проблемы.

Выпады вперед, назад и в стороны. Это упражнение, любимое многими за эффективность, при больных коленях превращается в «рецепт катастрофы». Нестабильное положение, необходимость удерживать равновесие на одной ноге, глубокий угол сгибания рабочей ноги – все это создает экстремальную нагрузку на связочный аппарат и мениски, особенно в момент возврата в исходное положение.

Жимы ногами в тренажере. Кажущаяся контролируемость этого упражнения обманчива. Фиксированная траектория движения и возможность использования большого веса приводят к сильнейшему сдавливанию структур коленного сустава. При согнутых коленях под острым углом нагрузка на суставные поверхности достигает пиковых значений, что может спровоцировать резкое усиление боли и повреждение хряща.

Прыжковые упражнения (прыжки на скакалке, плиометрика, берпи). Ударная нагрузка при приземлении – главный враг воспаленного или поврежденного коленного сустава. Каждый прыжок – это микросотрясение, усиливающее отек и раздражающее нервные окончания.

Бег, особенно по твердым поверхностям. Хотя бег полезен для сердца, для больных коленей он может стать разрушительным. Повторяющаяся ударная нагрузка на каждый шаг усугубляет воспаление, перегружает связки и ускоряет износ хряща.

Физиотерапевт Васюта обращает внимание на то, что игнорирование боли и продолжение выполнения этих упражнений чревато тяжелыми последствиями. «Пренебрежение болевыми сигналами организма – прямой путь к хронизации процесса, усилению воспаления, дальнейшему разрушению хрящевой ткани и, как итог, к значительному ограничению подвижности или даже необходимости хирургического вмешательства,» – поясняет специалист. Боль – это не враг, а сигнальная система организма, кричащая о том, что что-то идет не так.

Какие же движения допустимы, если колени дают о себе знать? Артем Васюта указывает на упражнения с минимальной осевой нагрузкой. К ним относятся:

Планка (в различных вариациях – на прямых руках, на предплечьях, боковая). Это статическое упражнение отлично укрепляет мышцы кора, спины, рук и даже ног, при этом коленные суставы остаются в нейтральном, разгруженном положении. Важно следить, чтобы не было провисания или выпячивания таза.

Отжимания (от пола, от стены, от скамьи). Как и планка, отжимания фокусируются на верхней части тела, не нагружая колени, если выполнять их с правильной техникой (корпус образует прямую линию).

Упражнения в положении лежа или сидя. Подъемы прямых ног, «велосипед» (с осторожностью и малой амплитудой), сгибания-разгибания ног с минимальным отягощением или без него – все это позволяет укреплять мышцы бедра (квадрицепс и бицепс бедра), которые играют ключевую роль в стабилизации коленного сустава, без его перегрузки.

Плавание и аквааэробика. Вода обеспечивает эффект невесомости, сводя нагрузку на суставы к минимуму, при этом сопротивление воды позволяет эффективно прорабатывать мышцы. Особенно полезны стили кроль и плавание на спине.

Занятия на эллиптическом тренажере (эллипсоиде). Этот кардиотренажер обеспечивает плавную, скользящую траекторию движения, имитирующую бег или ходьбу на лыжах, но без ударной нагрузки на колени, характерной для беговой дорожки или бега по асфальту.

Однако физиотерапевт делает ключевое уточнение:

«Безопасность упражнения относительна. Крайне важно установить истинный источник боли. То, что под запретом для одного состояния, может быть допустимо и даже необходимо при другом под контролем специалиста,» – подчеркивает Артем Васюта.

Например, некоторые виды выпадов или приседаний с ограниченной амплитудой могут входить в реабилитационную программу после травм или при артрозе, но только после точной диагностики и под руководством врача ЛФК или физиотерапевта.

Поэтому первый и главный шаг при появлении стойкой боли, хруста, отека или скованности в коленях – не самодиагностика и не поиск универсальных упражнений в интернете, а обращение к врачу. Ортопед, травматолог или ревматолог сможет провести необходимые исследования (осмотр, рентген, МРТ, анализы), поставить точный диагноз и определить, какие нагрузки допустимы, а какие строго противопоказаны именно в вашем случае. Физиотерапевт же разработает индивидуальную программу безопасных упражнений, направленных на укрепление мышц, стабилизацию сустава и улучшение его функции без риска причинить дополнительный вред. Помните: боль в колене – не повод отказаться от движения вообще, но это строгий сигнал к тому, чтобы пересмотреть свою активность и сделать ее максимально безопасной и целесообразной.