Как справиться с бессонницей: простой рабочий метод, который нарушает все правила

Пытаться уснуть «любой ценой» — один из самых верных способов провести ночь без сна. Психолог Кристина Морозова предлагает радикально иной подход, который на первый взгляд кажется противоречащим здравому смыслу, но на деле оказывается эффективным инструментом в борьбе с бессонницей. В основе метода лежит парадоксальное намерение — сознательный отказ от попыток заснуть.

Чтобы снять это давление, стоит воспользоваться методом парадоксального намерения — сознательно отказаться от попыток уснуть. Это снижает уровень тревожности и создает условия для естественного засыпания.

Специалист объясняет, что корень проблемы часто кроется не в физической невозможности сна, а в психологическом давлении. Человек, страдающий бессонницей, ложится в кровать с нарастающей тревогой, опасаясь очередной бессонной ночи. Это внутреннее напряжение создает порочный круг: чем больше мы стараемся уснуть, тем сильнее волнуемся, а чем сильнее волнение, тем дальше отступает сон. Вместо того чтобы бороться с этим состоянием, психолог рекомендует принять его, убедив себя, что спать не нужно.

Техники расслабления как дополнение к методу

Помимо работы с намерением, важную роль играют техники, направленные на физическое расслабление. Они помогают отвлечься от навязчивых мыслей и снизить общий уровень стресса, который часто является спутником бессонницы.

Среди эффективных практик — прогрессивная мышечная релаксация, которая учит последовательно расслаблять группы мышц. Еще один рабочий инструмент — дыхательная техника 4–7–8, когда вдох делается на четыре счета, задержка дыхания длится семь секунд, а выдох происходит на восемь счетов. Этот ритм успокаивает нервную систему. Простым, но действенным способом отвлечься также является обратный счет от ста до одного.

Создание условий для качественного сна

Психологический настрой — основа, но не менее важно обеспечить и внешний комфорт. Организация спального места напрямую влияет на способность организма расслабиться и погрузиться в сон.

Ключевым параметром является температура в спальне. Оптимальным для сна считается диапазон от 18 до 20 градусов по Цельсию, так как в прохладном помещении тело легче переходит в фазу отдыха. Немаловажную роль играет и правильно подобранный матрас, который должен обеспечивать адекватную поддержку позвоночника, а также комфортная подушка.

Также важно обеспечить комфортные условия — поддерживать в спальне температуру 18–20 градусов, использовать качественный матрас и подушку, а при необходимости — беруши или маску для сна.

Если вокруг сохраняется фоновый шум или мешает свет, стоит воспользоваться вспомогательными средствами, такими как беруши или маска для сна. Создание темного, тихого и прохладного пространства сигнализирует мозгу о наступлении времени для отдыха, работая в унисон с психологическими методами.

Таким образом, борьба с бессонницей требует комплексного подхода. Работа с тревогой через парадоксальное намерение, применение техник физического расслабления и забота о гигиене сна вместе формируют стратегию, которая помогает разорвать порочный круг бессонницы и вернуть способность к естественному засыпанию.