Тридцать граммов с умом: как орехи помогают сердцу, мозгу и талии

Диетолог объяснила, чем различаются полезные свойства грецких орехов и фисташек

Искать один-единственный «идеальный» орех — затея бесполезная. У каждого вида свой набор ценных веществ, поэтому в тарелке им лучше встречаться по очереди. Такой позиции придерживается кандидат медицинских наук, врач-диетолог, терапевт, научный сотрудник лаборатории иммунологии ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи Татьяна Солнцева. Своими рекомендациями она поделилась в беседе с ТАСС.

Разница между видами действительно принципиальная. Грецкий орех — это про сердце и ясность мышления. Фисташки — про контроль веса. Миндаль — про кальций и антиоксиданты. И так далее.

Фисташки и миндаль: ставка на лёгкость

Тем, кто следит за фигурой, диетолог советует присмотреться к фисташкам. Их калорийность заметно ниже, чем у грецких или кедровых собратьев. При этом белка в них много, а аминокислотный профиль радует.

Есть у фисташек одна хитрость, о которой многие не знают. Речь про кожицу. Именно в ней прячется львиная доля антиоксидантов, так что чистить орешки от неё не стоит. Съели — и получили максимум пользы.

Миндаль, по словам специалиста, — это кладезь пищевых волокон и антиоксидантов. Вдобавок он богат кальцием и витамином E. Энергетическая ценность при этом вполне умеренная: порядка 160–180 килокалорий на стандартную порцию в 30 граммов.

Грецкий орех: тяжелая артиллерия для ума

А вот грецкие орехи диетолог считает самыми полезными для сосудов и мозга. Правда, с оговоркой: калорийность у них серьёзная — больше 200 килокалорий на те же 30 граммов.

Секрет — в альфа-линоленовой кислоте. Именно грецкий орех содержит её в максимальном количестве. Это вещество помогает снижать холестерин и налаживает липидный обмен. Плюс в составе есть эллаготанины — соединения, которые влияют на энергетический потенциал клеток и участвуют в утилизации повреждённых митохондрий. Звучит сложно, но по сути это помощь организму на клеточном уровне.

Фундук тоже не стоит сбрасывать со счетов. Его диетолог относит к лучшим источникам полезных жиров. Мононенасыщенные жирные кислоты в тандеме с витамином E поддерживают сердце, сосуды и мозг, гасят воспалительные процессы. Калорийность, правда, высокая — около 200 килокалорий на порцию.

Кешью ценны минералами: магнием, цинком, железом. Но жира в них прилично, так что порцию придётся контролировать строго. А бразильский орех Солнцева называет чемпионом по селену — микроэлементу, который критически важен для щитовидной железы.

Что в итоге

Общий вывод врача прост: зацикливаться на одном виде орехов нецелесообразно. Разумнее чередовать их, подстраиваясь под свои задачи. Худеете — берите фисташки. Нужна поддержка сосудам — грецкие. Восполняете дефицит минералов — кешью или бразильский.

При этом важно помнить: орехи остаются калорийным продуктом. Разумная норма — около 30 граммов в день. Это сохраняет пользу и не бьёт по фигуре. Перебарщивать не стоит, иначе вся польза уйдёт в лишние килограммы.