Учёные назвали продукты, которые реально укрепляют сердце и сосуды

Пять порций овощей и фруктов — не панацея: почему мы недополучаем флаванолы

Казалось бы, ешь по пять порций овощей и фруктов в день — и здоровье в порядке. Но нет. Международное исследование показало: меньше 20% людей получают достаточное количество флаванолов — веществ, которые защищают сердечно-сосудистую систему. Даже те, кто исправно налегает на салаты и яблоки, часто проваливают этот тест. Всё дело в том, что не все плоды одинаково полезны, если говорить о конкретных соединениях.

Флаванолы — это подкласс флавоноидов. Они снижают давление, улучшают эластичность сосудов, уменьшают воспаление. Но их содержание в разных продуктах различается в десятки раз. Обычное яблоко, например, даст вам пару десятков миллиграммов. А горсть черники — уже сотни. Разница колоссальная.

«Мы привыкли думать: съел овощ — и всё, порядок. Но для сердца важны не просто витамины, а конкретные полифенолы. И их можно получить только из определённых источников», — поясняют авторы работы.

Учёные составили рейтинг самых богатых флаванолами продуктов. На первом месте — черника, ежевика и сливы. В них концентрация достигает 200–400 мг на 100 граммов. Следом идут бобы — да, обычная фасоль и горох тоже в списке. Замыкают пятёрку зелёный чай и какао. Именно эти продукты дают организму то, что нужно для крепких сосудов.

Как добавить флаванолы в рацион без лишних усилий

Достаточно горсти ягод утром в кашу или творог — плюс 250–300 мг флаванолов. Чашка зелёного чая днём — ещё 150–200 мг. Вечером — немного тёмного шоколада (с содержанием какао от 70%) или чашка какао. И вот уже суточная норма, которую рекомендуют кардиологи, набрана. Без таблеток и добавок.

Проблема в том, что многие уверены: если просто есть много фруктов, то всё будет хорошо. Но бананы и виноград — не лучшие источники флаванолов. Да и обычный салат из огурцов и помидоров даст в лучшем случае крохи. Организм усваивает эти вещества выборочно, и без целевого подхода не обойтись.

Почему это важно прямо сейчас

Статистика пугает: сердечно-сосудистые заболевания остаются главной причиной смертности в мире. И диета — один из ключевых факторов риска, на который мы можем влиять. Не пересаживать сердце, не пить горсти таблеток, а просто скорректировать меню.

«Иногда достаточно добавить горсть ягод или стакан зелёного чая к обычному приёму пищи, чтобы кардинально увеличить количество флаванолов, которое усваивается организмом», — отмечают исследователи.

Простые советы: покупайте замороженную чернику (она не теряет полезных свойств), заваривайте качественный зелёный чай, ешьте бобовые хотя бы два-три раза в неделю. И не забывайте про сливы — свежие или сушёные. Результат — не завтра, но через пару месяцев сосуды скажут спасибо.

Так что рекомендация «пять порций овощей и фруктов» — не панацея. Важно, что именно входит в эти порции. И если заменить безвкусные яблоки на горсть ежевики, а пакетированный чёрный чай — на листовой зелёный, разница будет ощутимой. Не на вкус, а на тонометре.