Эндокринолог перечислила виды нагрузок, помогающие снижать массу тела: бег, плавание и велосипед

Кардио и силовые: как сочетать нагрузки для снижения веса

Плавание, бег и езда на велосипеде — три вида активности, которые чаще всего называют лучшими для похудения. Об этом заявила директор НМИЦ эндокринологии имени академика И. И. Дедова Минздрава России, академик РАН Наталья Мокрышева. Но за этой простой формулой скрывается нюанс, о котором многие забывают.

Суть в расходе энергии. Кардионагрузки увеличивают её затраты, тренируют выносливость и задействуют крупные группы мышц. Именно поэтому они становятся базой программы по снижению массы тела. Однако ограничиваться только ими — ошибка.

Силовые тренировки, по словам Мокрышевой, не менее важны. Они формируют мышечный каркас. А количество мышечной ткани напрямую влияет на метаболическое здоровье. Чем её больше — тем активнее организм расходует калории даже в покое.

Почему весы могут врать

При систематических тренировках цифра на весах может вырасти: причина — рост мышечной массы, а не жира. Паниковать не стоит. Поэтому оценивать прогресс только по весам не всегда правильно.

Организм быстро адаптируется к однотипным нагрузкам. Если бегать каждый день одинаково, эффект замедлится уже через несколько недель. За 45 минут умеренной нагрузки сжигается примерно 300–500 килокалорий. Но в долгосрочной перспективе такой подход малоэффективен без разнообразия.

«Кардиотренировки увеличивают расход энергии, но организм адаптируется к однотипной нагрузке», — отмечала эндокринолог в одном из предыдущих выступлений.

Что это значит на практике? Через три-шесть месяцев регулярных занятий без смены программы прогресс может остановиться. Чтобы этого избежать, стоит чередовать виды активности: сегодня бег, завтра плавание, послезавтра велосипед. И обязательно добавлять силовые.

Интенсивность подбирают с учётом возраста, уровня подготовки и общего состояния. Для устойчивого результата физическую активность сочетают с рациональным питанием и достаточным восстановлением. Людям с хроническими заболеваниями или длительным перерывом в занятиях спортом перед началом интенсивных тренировок стоит обсудить нагрузку с врачом.

Похудение — это не только тренировки. Это сон, стресс, гормональный фон. Эндокринолог как раз тот специалист, который помогает разобраться, если вес не уходит, несмотря на усилия. Иногда причина не в лени, а в нарушении обмена веществ.

Так что силовые тренировки — не дополнение к кардио, а равноправная часть программы.