Не отдыхайте лежа и учитесь у молодежи: 7 принципов Бехтеревой для тех, кому за 60

Многие привыкли думать, что после шестидесяти жизнь сворачивается в трубочку. Якобы самое лучшее уже позади, а дальше только кресло-качалка, телевизор и внуки по выходным. Наталья Петровна Бехтерева, великий физиолог и нейроученый, с этим была не согласна. Она всю жизнь изучала мозг — и знала, как заставить его работать без сбоев даже в преклонном возрасте. Ее подход не требует таблеток или сложных методик. Всего семь правил, но выполнять их нужно честно.

Бехтерева не писала инструкций для пенсионеров, но ее практические советы разошлись на цитаты. Люди, которые следовали этим принципам, сохраняли ясную голову и подвижность на годы дольше сверстников. Никакой магии — только физиология, многолетние наблюдения и здравый смысл.

Старость — это не диагноз, а привычка. Отвыкайте постепенно, но каждый день, — примерно так звучала главная мысль Бехтеревой.

Первое, что она советовала, — не лежать без дела. Звучит банально, но именно горизонтальное положение вредит пожилым людям больше всего. Когда человек подолгу лежит, ухудшается венозный отток, падает насыщение крови кислородом, а мозг начинает «экономить» энергию. Она говорила: «Хотите состариться быстро — ложитесь и не вставайте. Хотите жить — вставайте даже через силу». Речь не про подвиги. Достаточно каждые полчаса менять положение, вставать, прохаживаться по комнате, делать пару наклонов. Кровь разгоняется — и голова становится светлее.

Второе правило — движение, но не изнурительное. Бехтерева не требовала бегать марафоны. Она рекомендовала ходьбу, плавание, легкую гимнастику. Главное — регулярность. Десять тысяч шагов в день не обязательны, а вот три-четыре тысячи необходимы. Почему это так важно? Мозг потребляет львиную долю кислорода. Когда мышцы работают, кровь активнее циркулирует, несут больше кислорода к нейронам. Физическая активность напрямую связана с плотностью серого вещества. Те, кто двигается каждый день, реже страдают от деменции. Этот факт подтвержден не одной сотней исследований.

Третье — общение с разными людьми. Замкнутый круг общения, когда пенсионер общается только с такими же пожилыми соседями или родственниками, сужает когнитивные возможности. Бехтерева настаивала: «Ищите тех, кто младше вас, кто думает иначе, кто спорит». Диалог с молодежью, обсуждение новостей, даже легкие конфликты заставляют мозг искать новые аргументы, строить свежие нейронные связи. Если вокруг только соглашатели и тихие собеседники, мозг расслабляется и усыхает.

Четвертое — непрерывное обучение. В любом возрасте. Бехтерева сама в глубокой старости осваивала компьютер, читала лекции, разбиралась в новых технологиях. Не обязательно поступать в университет. Достаточно каждый день узнавать что-то новое. Выучить пять слов на иностранном языке, разобраться в настройках смартфона, прочитать статью про устройство Вселенной. Даже игра в шахматы или разгадывание сканвордов — это уже тренировка. Но лучше, если это действительно новое, а не повторение старых навыков. Потому что мозгу нужна новизна, чтобы создавать дендриты.

Пятое правило — работа со стрессом. Бехтерева не была сторонницей подавления эмоций. Она говорила, что постоянное напряжение убивает гиппокамп — область, отвечающую за память. Когда человек годами копит обиды, не выплескивает гнев, замыкается в себе — уровень кортизола зашкаливает. Нейроны гиппокампа гибнут. Отсюда провалы в памяти, рассеянность, апатия. Ее рецепт: не таить, проговаривать, плакать, если хочется, смеяться, кричать — но не держать в себе. Она не предлагала ссориться со всеми подряд, а учила экологично выпускать пар.

Шестое — смена привычек. Маршруты, режим дня, последовательность действий — если делать одно и то же годами, мозг засыпает на ходу. Бехтерева рекомендовала хотя бы раз в неделю делать что-то по-другому. Пойти в магазин другой дорогой, чистить зубы левой рукой, переставить мебель, поменять время обеда. Любое нарушение автоматизма включает режим «осознанность». Мозг просыпается, начинает фиксировать детали, прокладывать обходные пути. Это продлевает его молодость.

И седьмое — дозированная нагрузка. Нельзя делать слишком много, нельзя делать слишком мало. Каждому человеку за шестьдесят нужно найти свою золотую середину. Бехтерева предупреждала: переутомление так же опасно, как и полное бездействие. Если чувствуете усталость — остановитесь, отдохните, но не падайте в койку на целый день. Короткий сон, медитация, спокойная прогулка — лучше, чем многочасовое лежание, которое забивает сосуды.

Мозг — это не орган, а прибор. За ним нужно ухаживать, как за сложной техникой, — писала она. — Чистить его от информационного шума, давать задачи, вовремя выключать и не перегревать.

Важно понимать, что советы Бехтеревой не про долголетие любой ценой. Они про качество жизни. Человек в шестьдесят, семьдесят, восемьдесят может оставаться интересным собеседником, вести активную жизнь, помнить даты, стихи, лица. Может танцевать, путешествовать, учить внуков. Но для этого нужно перестать жалеть себя и начать действовать. Каждый день.

Некоторые пенсионеры говорят: «Поздно, возраст». Бехтерева на это отвечала просто: «Вчера было поздно. Сегодня — в самый раз». Ее личный опыт и научные труды доказывают: нейропластичность сохраняется до глубокой старости, если не давать ей затухнуть. Можно вырастить новые нейроны, восстановить утерянные связи, отодвинуть когнитивные сбои на много лет вперед.

При этом никаких чудо-таблеток и сложных диет. Только режим, движение, общение, новизна и умение управлять эмоциями. Звучит просто. Но, как говорят, дьявол — в отсутствии привычки. Если каждый день выполнять эти семь пунктов, мозг отблагодарит ясностью, а тело — бодростью.

Бехтерева сама показывала пример: даже на девятом десятке она продолжала работать, читать лекции, спорить с коллегами, осваивать новые технологии. И не считала это подвигом. Для нее это был нормальный образ жизни — потому что умный человек не позволяет себе стареть в голове раньше времени.

Такие простые правила стоят того, чтобы встроить их в свой день уже сегодня. Не откладывать на понедельник, не ждать удобного случая. Начать с малого — встать, пройтись, позвонить тому, с кем давно не общались, выучить одно слово на иностранном. А завтра повторить. Искусство жить долго и ясно — это искусство маленьких шагов, которые складываются в большую привычку. Наталья Бехтерева это доказала своей жизнью.